Секс и здоровье

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

happens-guy-takes-pamprin_15a5f1144d234836

Способы и добавки для повышения уровня серотонина, гормона радости. Действительно ли шоколад и другие продукты, содержащие триптофан, помогают бороться с депрессией?

Повышает ли шоколад серотонин?

Депрессия — это серьезное нарушение обмена веществ, комплексно влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой (постоянное чувство вины и бессмысленности жизни).

Большинство знают, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина в мозге, а многие уверены, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, орехов) помогает бороться с депрессий. Однако это не так. Единственное, чем может помочь пища — это избавить от авитоминоза.

Авитаминоз и развитие депрессии

Нехватка витаминов в рационе легко приводит к развитию депрессии. Наиболее важными являются витамины C, B1, B3, B9, B12 и D. Учитывая, что витамин D не содержится в пище, а синтезируется организмом при нахождении на солнце, его недостаток часто является причиной сезонных депрессий.

Прием витамина D в капсулах обязателен для тех, кто проживает в районах с низким количеством солнечных дней в зимний и в осенний периоды года. Кроме усугубления депрессий недостаток этого витамина ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и ускоряет деление раковых клеток(1).

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нарушение выработки (или усвоения) этого гормона провоцируют развитие депрессий, а принцип работы многих лекарств категории антидепрессанты заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена серотонина.

Синтез серотонина тесно связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм «производит» мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.

Триптофан — источник хорошего настроения

Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Ее нормой потребления является около 3.5 мг на килограмм веса тела в сутки — другими словами, для поддержания здоровья каждый день человек весом в 70 кг должен получать примерно 250 мг триптофана с пищей.

Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, овсяная и гречневая крупы. Однако научные исследования говорят о том, что не существует прямой связи между триптофаном в еде и уровнем серотонина в мозге(2).

Таблица содержания триптофана в продуктах

Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г) Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г)
Икра (красная или черная) 960−910 мг Творог 200−150 мг
Различные виды сыра 800−600 мг Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа 180−150 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью) 750−650 мг Перловая крупа 120−100 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, соя) 650−500 мг Рис 80−60 мг
Кедровые орехи 420−400 мг Молоко и молочные продукты 80−50 мг
Белое мясо (курица, кролик, индейка) 350−300 мг Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) 60−30 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина) 250−200 мг Фрукты (бананы, апельсины, абрикосы) 40−20 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай) 220−180 мг Ягоды (малина, клубника, клюква) 25−15 мг
Яйца куриные 200−150 мг Огурцы, кабачки 20−15 мг
Шоколад 200−100 мг Яблоки, груши 15−12 мг

Проблема с усвоением триптофана

Лишь небольшая доля триптофана, получаемая из пищи, способна превращаться в серотонин. Причиной является как сложная цепочка пищеварения, так и барьер между кровеносной системой и мозгом. Исключением является лишь прием чистого L-триптофана в таблетках — он усваивается заметно лучше.

Вообще, судя по всему, организм одних людей лучше конвертирует триптофан в серотонин, других — хуже. При этом вещества, дающие «искусственную радость» (начиная с алкоголя и никотина, заканчивая химическими наркотиками) способны нарушать выработку серотонина и его синтез из триптофана в еде.

5-HTP — натуральный антидепрессант

Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде биологической добавки к пище, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. В организме она, минуя процесс пищеварения, конвертируется в гормон радости и борется с депрессией.

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

Рекомендованная дозировка — 300−500 мг, принимаемые перед сном, на протяжении нескольких недель. Научные исследования показывают, что эффект 5-HTP в лечении умеренной депрессии сравним с эффектом от приема таких антидепрессантов, как флуоксетин («Прозак») и сертралин («Золофт»)(3).

Методы повышения серотонина

Натуральными методами повышения серотонина являются нахождение на ярком свете (на солнце летом или с помощью светотерапии зимой), а также регулярные физические нагрузки. Кроме того факта, что спорт напрямую улучшает настроение, он косвенно улучшает метаболизм триптофана в организме(4).

Однако, отметим это еще один раз, научные исследования опровергают популярный миф о том, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (начиная от шоколада, заканчивая бананами) повышает уровень серотонина. Данное утверждение относится лишь к чистому L-триптофану или 5-HTP.

***

Депрессия — это комплексное нарушение механизмов синтеза и усвоения гормонов серотонина и дофамина в мозге. Прием чистых аминокислот L-триптофана или 5-HTP способен повышать уровень серотонина и бороться с депрессией — в отличии от употребления обычной пищи, богатой триптофаном.

Источники информации:

  1. Vitamin D and Health, source
  2. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
  4. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source

Источник: fitseven.ru

Важные материалы на тему тревожности и депрессии

Тревожность и ее проявления в жизни человека с ВИЧ. Часть первая.

Подходы к лечению тревожности в связи с ВИЧ и помощь самому себе. Часть вторая

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не пропусти самые интересные статьи «Парни ПЛЮС» – подпишись на наши страницы в соцсетях!

Facebook | ВКонтакте | Telegram | Twitter | Помочь финансово
Яндекс.ДЗЕН | Youtube

Из этой же рубрики

30 Comments

  1. 1
  2. 2

    I just want to tell you that I am beginner to blogging and really savored you’re page. Almost certainly I’m want to bookmark your blog. You really have perfect posts. Thank you for sharing with us your website.

  3. 3
  4. 4
  5. 5

    There are certainly a great deal of information like that to take into consideration. That is a terrific indicate raise. I use the thoughts above as basic motivation but clearly there are inquiries like the one you bring up where one of the most vital point will be operating in sincere good faith. I don? t understand if finest methods have emerged around points like that, but I make certain that your task is clearly recognized as an up for grabs. Both children and also ladies feel the impact of just a moment? s pleasure, for the remainder of their lives.

  6. 6

    Wonderful message. I learn something more challenging on various blog sites everyday. It will always be stimulating to review material from various other writers and practice a little something from their store. I? d choose to make use of some with the material on my blog site whether you don? t mind. Natually I? ll offer you a web link on your internet blog. Many thanks for sharing.

  7. 7
  8. 8

    I’m extremely impressed with your writing skills and also with the layout on your weblog. Is this a paid theme or did you customize it yourself? Either way keep up the excellent quality writing, it is rare to see a nice blog like this one today.

  9. 9
  10. 10
  11. 11
  12. 12
  13. 13
  14. 14

    I found your blog site on google and also inspect a few of your very early blog posts. Continue to keep up the very good operate. I simply added up your RSS feed to my MSN Information Visitor. Looking for onward to finding out more from you later?!

  15. 15
  16. 16

    The next time I check out a blog site, I hope that it doesn’t dissatisfy me as much as this set. I suggest, I recognize it was my option to check out, however I in fact assumed youd have something interesting to state. All I listen to is a number of grumbling concerning something that you might repair if you werent too active looking for attention.

  17. 17
  18. 18
  19. 19
  20. 20

    My spouse and i have been thrilled Raymond managed to do his analysis by way of the precious recommendations he had through the web site. It is now and again perplexing to just happen to be making a gift of guidance that many others may have been making money from. And we also do understand we need the blog owner to appreciate for this. Those illustrations you have made, the simple web site menu, the relationships you will help to engender — it’s got most extraordinary, and it’s making our son in addition to us feel that this concept is awesome, which is particularly pressing. Thank you for all the pieces!

  21. 21
  22. 22
  23. 23
  24. 24

    Woah! I’m really loving the template/theme of this site. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s difficult to get that «perfect balance» between usability and appearance. I must say you’ve done a awesome job with this. In addition, the blog loads very quick for me on Internet explorer. Exceptional Blog!

  25. 25

    There are absolutely a lot of details like that to take into account. That is a wonderful indicate raise. I offer the ideas above as general motivation however plainly there are inquiries like the one you bring up where one of the most crucial point will certainly be operating in honest good faith. I don? t understand if ideal techniques have emerged around things like that, however I am sure that your work is clearly recognized as an up for grabs. Both young boys and ladies feel the effect of just a moment? s enjoyment, for the rest of their lives.

  26. 26
  27. 27

    Can I just state what a relief to find a person that actually recognizes what theyre speaking about on the internet. You absolutely recognize exactly how to bring an issue to light and also make it important. More people require to read this and also understand this side of the story. I cant believe youre not much more prominent due to the fact that you certainly have the gift.

  28. 28

    An excellent share, I just provided this onto a colleague that was doing a little evaluation on this. As well as he actually got me breakfast because I located it for him. smile. So let me rephrase that: Thnx for the treat! But yeah Thnkx for investing the moment to review this, I feel highly regarding it and also like reading more on this topic. If possible, as you end up being competence, would certainly you mind updating your blog with more details? It is highly helpful for me. Large thumb up for this post!

  29. 29
  30. 30

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *