Здоровье

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

happens-guy-takes-pamprin_15a5f1144d234836

Способы и добавки для повышения уровня серотонина, гормона радости. Действительно ли шоколад и другие продукты, содержащие триптофан, помогают бороться с депрессией?

Повышает ли шоколад серотонин?

Депрессия — это серьезное нарушение обмена веществ, комплексно влияющее на мозг и ухудшающее его работу. Симптомами депрессии являются хроническая усталость, сложность к концентрации, плохое настроение и низкий эмоциональный настрой (постоянное чувство вины и бессмысленности жизни).

Большинство знают, что депрессия вызывается низким уровнем серотонина в мозге, а многие уверены, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (шоколада, орехов) помогает бороться с депрессий. Однако это не так. Единственное, чем может помочь пища — это избавить от авитоминоза.

Авитаминоз и развитие депрессии

Нехватка витаминов в рационе легко приводит к развитию депрессии. Наиболее важными являются витамины C, B1, B3, B9, B12 и D. Учитывая, что витамин D не содержится в пище, а синтезируется организмом при нахождении на солнце, его недостаток часто является причиной сезонных депрессий.

Прием витамина D в капсулах обязателен для тех, кто проживает в районах с низким количеством солнечных дней в зимний и в осенний периоды года. Кроме усугубления депрессий недостаток этого витамина ослабляет иммунитет, приводит к развитию ожирения и ускоряет деление раковых клеток(1).

Как повысить серотонин и выйти из депрессии?

Серотонин является одним из ключевых гормонов, регулирующих настроение. Нарушение выработки (или усвоения) этого гормона провоцируют развитие депрессий, а принцип работы многих лекарств категории антидепрессанты заключается в регулировании и нормализации механизмов обмена серотонина.

Синтез серотонина тесно связан с синтезом гормона сна мелатонина. По сути, организм «производит» мелатонин именно из серотонина. Именно поэтому депрессия провоцирует нарушения сна, а нарушения сна — депрессию. Пищевым источником для этих двух гормонов является аминокислота триптофан.

Триптофан — источник хорошего настроения

Аминокислота триптофан является структурным компонентом многих пищевых белков. Ее нормой потребления является около 3.5 мг на килограмм веса тела в сутки — другими словами, для поддержания здоровья каждый день человек весом в 70 кг должен получать примерно 250 мг триптофана с пищей.

Наиболее богаты триптофаном рыба, мясо, соя, чечевица и другие бобовые культуры, различные орехи, творог, сыр и прочие молочные продукты, овсяная и гречневая крупы. Однако научные исследования говорят о том, что не существует прямой связи между триптофаном в еде и уровнем серотонина в мозге(2).

Таблица содержания триптофана в продуктах

Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г) Продукт питания Содержание триптофана (на 100 г)
Икра (красная или черная) 960-910 мг Творог 200-150 мг
Различные виды сыра 800-600 мг Овсяная, пшенная, гречневая крупы и киноа 180-150 мг
Орехи (арахис, миндаль, кешью) 750-650 мг Перловая крупа 120-100 мг
Бобовые (фасоль, чечевица, соя) 650-500 мг Рис 80-60 мг
Кедровые орехи 420-400 мг Молоко и молочные продукты 80-50 мг
Белое мясо (курица, кролик, индейка) 350-300 мг Овощи (капуста, свекла, морковь, помидоры) 60-30 мг
Красное мясо (говядина, телятина, баранина) 250-200 мг Фрукты (бананы, апельсины, абрикосы) 40-20 мг
Рыба (сельдь, лосось, минтай) 220-180 мг Ягоды (малина, клубника, клюква) 25-15 мг
Яйца куриные 200-150 мг Огурцы, кабачки 20-15 мг
Шоколад 200-100 мг Яблоки, груши 15-12 мг

Проблема с усвоением триптофана

Лишь небольшая доля триптофана, получаемая из пищи, способна превращаться в серотонин. Причиной является как сложная цепочка пищеварения, так и барьер между кровеносной системой и мозгом. Исключением является лишь прием чистого L-триптофана в таблетках — он усваивается заметно лучше.

Вообще, судя по всему, организм одних людей лучше конвертирует триптофан в серотонин, других — хуже. При этом вещества, дающие «искусственную радость» (начиная с алкоголя и никотина, заканчивая химическими наркотиками) способны нарушать выработку серотонина и его синтез из триптофана в еде.

5-HTP — натуральный антидепрессант

Аминокислота 5-HTP (5-Гидрокситриптофан или окситриптан), доступная в виде биологической добавки к пище, является финальным продуктом переработки триптофана и прямым прекурсором серотонина. В организме она, минуя процесс пищеварения, конвертируется в гормон радости и борется с депрессией.

Рекомендованная дозировка — 300-500 мг, принимаемые перед сном, на протяжении нескольких недель. Научные исследования показывают, что эффект 5-HTP в лечении умеренной депрессии сравним с эффектом от приема таких антидепрессантов, как флуоксетин («Прозак») и сертралин («Золофт»)(3).

Методы повышения серотонина

Натуральными методами повышения серотонина являются нахождение на ярком свете (на солнце летом или с помощью светотерапии зимой), а также регулярные физические нагрузки. Кроме того факта, что спорт напрямую улучшает настроение, он косвенно улучшает метаболизм триптофана в организме(4).

Однако, отметим это еще один раз, научные исследования опровергают популярный миф о том, что употребление в пищу богатых триптофаном продуктов (начиная от шоколада, заканчивая бананами) повышает уровень серотонина. Данное утверждение относится лишь к чистому L-триптофану или 5-HTP.

***

Депрессия — это комплексное нарушение механизмов синтеза и усвоения гормонов серотонина и дофамина в мозге. Прием чистых аминокислот L-триптофана или 5-HTP способен повышать уровень серотонина и бороться с депрессией — в отличии от употребления обычной пищи, богатой триптофаном.

Источники информации:

  1. Vitamin D and Health, source
  2. Tryptophan and depression: can diet alone be the answer?, source
  3. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP), source
  4. How to increase serotonin in the human brain without drugs, source

Источник: fitseven.ru

Важные материалы на тему тревожности и депрессии

Тревожность и ее проявления в жизни человека с ВИЧ. Часть первая.

Подходы к лечению тревожности в связи с ВИЧ и помощь самому себе. Часть вторая

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отправить ответ

avatar
1000
wpDiscuz