Жизнь с ВИЧ

Подходы к лечению тревожности в связи с ВИЧ и помощь самому себе. Часть вторая

тревоги, стресс и ВИЧ

В большинстве случаев симптомы тревоги могут быть значительно уменьшены при соблюдении ежедневной программы сознательного расслабления (например, ритмичного дыхания, медитаций, прослушивания успокаивающей музыки), физических занятий (йоги, танцев, велосипедных прогулок и т.д.), работы с состояниями ума (ведения личного дневника, психотерапии, групповой терапии)

При лечении тревожных расстройств возможны и лекарственные, и не лекарственные подходы. Выбор состоит из психотерапии, приема психотропных препаратов, нетрадиционных методов лечения, изменения привычных моделей поведения для уменьшения стресса, выработки новых личных стратегий для уменьшения тревоги.

Как правило, из-за сложной природы тревожных расстройств наиболее эффективным является индивидуальный режим лечения, направленный на работу и с умом, и с телом.

Многим пациентам также помогают духовные практики, включенные в качестве одной из составляющих в личную программу управления тревожностью.

В большинстве случаев симптомы тревоги могут быть значительно уменьшены при соблюдении ежедневной программы сознательного расслабления (например, ритмичного дыхания, медитаций, прослушивания успокаивающей музыки), физических занятий (йоги, танцев, велосипедных прогулок и т.д.), работы с состояниями ума (ведения личного дневника, психотерапии, групповой терапии). При необходимости врач назначает психотропные препараты, как правило, краткосрочным курсом, чтобы пациент прошел через кризисный период и получил «окно», необходимое для начала комплексной работы над собой.

Живите здесь и СЕЙЧАС

Жизнь полна неопределенности, будущее скрыто от нас, мы кажемся себе уязвимыми и хрупкими. Все это так; в определенном смысле хроническая тревожность - это непрекращающиеся попытки ума подготовить нас к наихудшему из всех возможных вариантов развития событий.

Однако все мы, независимо от ВИЧ-статуса, сексуальной ориентации, возраста, проживаем наши жизни мгновение за мгновением.

Осознайте это - мы всегда живем только здесь и СЕЙЧАС. Возвращение в этот момент, его переживание - цель медитаций, останавливающих вечно тревожащийся ум.

Медитации - не обязательно сложные практики, требующие уединения и воскурения благовоний. Самые обыденные вещи - приготовление чашки чая, стирка, прогулка, — могут стать для вас моментами осознанности, когда тревожность растворяется в вашем полном присутствии в настоящем моменте.

Описание таких медитаций, органично вплетенных в саму жизнь, вы можете найти у многих мастеров восточных практик, но начать поиск можно с книг Тит Нат Хана, вьетнамского дзен-буддийского монаха.

Отслеживайте свои негативные мысли

При состоянии хронической тревожности вы воспринимаете окружающий мир гораздо более опасным, чем он есть на самом деле. Вы преувеличиваете вероятность того, что все пойдет плохо, полагаете, что ваше здоровье будет неуклонно ухудшаться (забывая, что все еще живы и полны бодрости «ветераны», получившие вирус в самом начале эпидемии, когда не было и речи об эффективной антиретровирусной терапии), что вы будете никому не нужны (не обращая внимания на примеры живущих десятилетиями в любви и согласии мужчин, как с разными ВИЧ-статусами, так и с положительными у обоих партнеров). Каждая негативная мысль становится для вас свершившимся фактом.

Иррациональные, пессимистические взгляды такого рода известны как когнитивные искажения. У вас складывается определенный образ мышления; вы можете даже не осознавать, что видите картину мира искаженной, раскрашенной только в мрачные тона.

Начните отслеживать возникающие у вас тревожные мысли. Ставьте их под сомнение, воспринимайте как гипотезы, требующие проверки:

  • Существуют ли доказательства тому, что тревожащая вас мысль является правдой? Что, вы ошибаетесь в оценке угрозы, что, если это не правда?
  • В чем состоит более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Какова вероятность того, что то, чего вы боитесь, действительно произойдет?
  • Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
  • Приносит ли тревога вам какую-либо пользу? Помогает ли вам тревога или мешает?
  • Что бы вы сказал другу, который бы об этом беспокоился?

Учитесь расслаблению

Тревога - это и физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Сердце бьется быстрее, учащается дыхание, напрягаются мышцы. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется.

Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.

Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха.

Дыхание для ослабления тревоги

Такое дыхание может быстро помочь вам в стрессовой ситуации или стать медитацией, если вы уделите ему чуть больше времени.

Подходы к лечению тревожности в связи с ВИЧ и помощь самому себе. Часть вторая
  1. Сядьте или встаньте в расслабленной позе.
  2. Медленно вдохните носом, мысленно считая до пяти.
  3. Выдохните ртом, считая до восьми.

Старайтесь не поднимать плечи, пусть расширяется ваш живот - это более естественное, спокойное дыхание. При выдохе вы можете чуть напрячь горло, чтобы воздух выходил с легким звуком, похожим на шепот или тихий свист. Похожее дыхание практикуют в йоге.

Пойте, принимая душ

Конечно же, в душе вы можете петь любые песни, но попробуйте, стоя под струями воды, петь звук «а». Тяните его, на сколько хватит дыхания; вы можете ощутить, как напряжено ваше горло, грудь, все тело. Переведите дух, и затяните «аааа» вновь. В какой-то момент вы можете начать одновременно слышать и свой голос, и падающую воду; это очень приятное и непривычное ощущение. Если вы возьмете себе за правило понемногу петь каждый день или каждый вечер, то скоро почувствуете, что такой «звуковой душ» успокаивает вас. Продолжайте практику, и в какой-то момент вы можете вдруг заплакать. Плачьте; вода скроет ваши слезы. Такое пение приносит глубокое умиротворение.

Прогрессивное мышечное расслабление

Это великолепная техника для уменьшения напряжения во всем теле.

Выделите пять минут и попробуйте:

  1. Найдите спокойное место, сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно.
  2. Начните с того, чтобы напрячь все мускулы вашего лица. Как можно крепче закройте глаза, стисните зубы, даже подвигайте ушами, если можете. Удерживайте эту гримасу, считая до восьми на вдохе.
  3. Теперь выдохните и полностью расслабьте мышцы. «Отпустите» свое лицо, пусть оно расслабится так, как будто вы спите. Почувствуйте, как из ваших мышц уходит напряжение, и вам становится приятно.
  4. Затем, на вдохе при счете до восьми напрягите ваши шею и плечи. Затем выдохните и расслабьтесь.
  5. Продолжайте работать со всем телом, напрягая и расслабляя группы мышц:
    • грудь
    • живот
    • вся правая рука
    • правое предплечье и кисть (сожмите пальцы в кулак)
    • правая кисть
    • вся левая рука
    • левое предплечье и кисть (вновь сожмите пальцы в кулак)
    • левая кисть
    • ягодицы
    • вся правая нога
    • правая нога ниже колена и ступня
    • правая ступня
    • вся левая нога
    • левая нога ниже колена и ступня
    • левая ступня
  6. При выполнении укороченной версии вы работаете с четырьмя группами мышц:
    • лицо
    • шея, плечи и руки
    • грудь и живот
    • ягодицы, ноги и ступни

По мере практики вы сможете быстро расслаблять одну группу мышц за другой, как будто по вам пробегает волна расслабления.

Правильно питайтесь

Начинайте день с завтрака; помните, что воздержание от еды в течение дня приводит к снижению уровня сахара в крови, а это само по себе вызывает тревогу и раздражительность. Включите в рацион крупы, фрукты, овощи.

Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники.

Сократите количество рафинированного сахара.

Придите в движение!

Найдите время для физических упражнений. Не отговаривайтесь тем, что рядом с вами нет спортивного клуба, или что вам некогда купить спортивную форму, или что вам неловко среди атлетически сложенных красавцев; лучше начните выходить из автобуса хотя бы на остановку раньше, чем обычно, и проходите это расстояние пешком. Используйте любую возможность, чтобы подвигаться, например, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, хотя бы часть пути. Чем больше вы будете двигаться, тем сильнее вас будет тянуть к движению. На вашей стороне будут эндорфины, химические «вещества хорошего настроения», высвобождающиеся при физической нагрузке.

Помните: уменьшить стресс и тревожность в вашей жизни - ваше неотъемлемое право в любой момент жизни.

Первая часть материала о тревожности

По материалам thebody.com/stress.about.com

Перевод Ирина Ясинова, специально для Парни ПЛЮС www.parniplus.com

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Не пропусти самые интересные статьи «Парни ПЛЮС» – подпишись на наши страницы в соцсетях!

Facebook | ВКонтакте | Telegram | Twitter | Помочь финансово
Яндекс.ДЗЕН | Youtube

Из этой же рубрики

93 Comments

  1. 1

    Отличным способом избавиться от навязчивых мыслей по поводу собственного здоровья является изменение привычного образа жизни, попытка попробовать себя в чем-то новом. Возможно, это может быть смена места работы, путешествие или знакомство с интересными людьми. Не нужно бояться экспериментировать.

  2. 2

    I am the co-founder of JustCBD Store company (justcbdstore.com) and I’m presently planning to develop my wholesale side of company. It would be great if someone at targetdomain can help me. I thought that the most ideal way to accomplish this would be to talk to vape shops and cbd retailers. I was hoping if someone could recommend a trusted website where I can purchase Vape Shop B2B Leads I am already considering creativebeartech.com, theeliquidboutique.co.uk and wowitloveithaveit.com. Not sure which one would be the very best solution and would appreciate any advice on this. Or would it be simpler for me to scrape my own leads? Suggestions?

  3. 3
  4. 4

    Hi! I could have sworn I’ve visited this site before but after browsing through a few of the articles I realized it’s new to me. Regardless, I’m definitely pleased I came across it and I’ll be bookmarking it and checking back regularly!

  5. 5
  6. 6
  7. 7
  8. 8

    A fascinating discussion is worth comment. I believe that you ought to write more on this topic, it might not be a taboo subject but typically people do not discuss such subjects. To the next! All the best!

  9. 9

    When I initially commented I seem to have clicked the -Notify me when new comments are added- checkbox and now every time a comment is added I recieve four emails with the exact same comment. Perhaps there is an easy method you can remove me from that service? Thanks!

  10. 10
  11. 11

    I simply want to mention I am newbie to blogs and honestly loved your web blog. More than likely I’m planning to bookmark your website. You certainly come with fabulous articles and reviews. Regards for sharing your blog site.

  12. 12

    I simply want to tell you that I am all new to blogging and site-building and absolutely liked this blog site. Likely I’m going to bookmark your website. You definitely come with outstanding writings. Many thanks for sharing your webpage.

  13. 13
  14. 14
  15. 15
  16. 16
  17. 17

    I’m extremely pleased to discover this website. I want to to thank you for your time for this particularly wonderful read! I definitely really liked every little bit of it and I have you book marked to see new things on your site.

  18. 18
  19. 19
  20. 20
  21. 21

    Achieving your fitness goal doesn’t have to require a certified personal trainer or an expensive gym memberships, it is not hard to exercise at home. It is easy to go down a training and fitness rabbit hole, however, when you’re looking for the best home exercise equipment to outfit your personal home gym.

  22. 22
  23. 23
  24. 24
  25. 25
  26. 26
  27. 27

    I was very pleased to discover this great site. I wanted to thank you for ones time just for this fantastic read! I definitely enjoyed every bit of it and I have you saved to fav to see new things on your web site.

  28. 28
  29. 29

    An interesting conversation is worth comment. I assume that you must compose a lot more on this topic, it may not be a frowned on topic yet generally people are not enough to talk on such subjects. To the following. Cheers

  30. 30
  31. 31

    Youre so cool! I don’t intend Ive review anything such as this prior to. So good to discover somebody with some original thoughts on this subject. realy thanks for starting this up. this website is something that is required online, someone with a little creativity. helpful work for bringing something brand-new to the internet!

  32. 32
  33. 33

    I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was wondering what all is required to get setup? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very internet smart so I’m not 100 certain. Any recommendations or advice would be greatly appreciated. Appreciate it|

  34. 34

    Hello there! This article could not be written any better! Looking through this article reminds me of my previous roommate! He constantly kept preaching about this. I will forward this post to him. Pretty sure he will have a good read. Thanks for sharing!

  35. 35

    I absolutely love your website. Excellent colors & theme. Did you build this amazing site yourself? Please reply back as I’m attempting to create my own blog and would like to know where you got this from or exactly what the theme is called. Appreciate it!

  36. 36
  37. 37
  38. 38
  39. 39
  40. 40
  41. 41
  42. 42
  43. 43
  44. 44
  45. 45
  46. 46

    Howdy! This blog post could not be written any better! Going through this article reminds me of my previous roommate! He constantly kept talking about this. I most certainly will forward this article to him. Pretty sure he will have a good read. Thanks for sharing!

  47. 47
  48. 48

    I’m amazed, I must say. Seldom do I encounter a blog that’s both educative and interesting, and without a doubt, you’ve hit the nail on the head. The issue is something which not enough folks are speaking intelligently about. I’m very happy I found this during my hunt for something regarding this.

  49. 49
  50. 50
  51. 51
  52. 52

    Having read this I thought it was extremely enlightening. I appreciate you finding the time and effort to put this information together. I once again find myself spending a significant amount of time both reading and leaving comments. But so what, it was still worthwhile!

  53. 53
  54. 54
  55. 55
  56. 56
  57. 57
  58. 58

    Right here is the perfect webpage for anybody who really wants to understand this topic. You understand so much its almost hard to argue with you (not that I really would want to… HaHa). You definitely put a new spin on a topic which has been discussed for years. Great stuff, just excellent!

  59. 59
  60. 60
  61. 61
  62. 62
  63. 63
  64. 64
  65. 65

    I seriously love your site. Great colors & theme. Did you build this site yourself? Please reply back as I’m attempting to create my own personal website and want to learn where you got this from or exactly what the theme is named. Thank you!

  66. 66
  67. 67
  68. 68
  69. 69

    Having read this I believed it was really informative. I appreciate you finding the time and energy to put this content together. I once again find myself spending a significant amount of time both reading and leaving comments. But so what, it was still worth it!

  70. 70
  71. 71

    My husband and i have been very fulfilled Chris managed to round up his researching via the ideas he made while using the site. It is now and again perplexing to simply possibly be making a gift of information most people may have been trying to sell. So we figure out we now have you to thank because of that. The main explanations you have made, the straightforward website navigation, the friendships your site aid to engender — it is mostly powerful, and it is leading our son in addition to us feel that this concept is pleasurable, and that’s highly vital. Thanks for the whole thing!

  72. 72
  73. 73
  74. 74
  75. 75

    The very next time I read a blog, Hopefully it doesn’t disappoint me just as much as this particular one. I mean, Yes, it was my choice to read through, nonetheless I truly believed you would have something interesting to talk about. All I hear is a bunch of moaning about something you could possibly fix if you weren’t too busy seeking attention.

  76. 76
  77. 77

    Howdy! This blog post could not be written any better! Looking at this post reminds me of my previous roommate! He continually kept preaching about this. I’ll forward this article to him. Fairly certain he will have a great read. I appreciate you for sharing!

  78. 78

    I have seen a lot of useful elements on your site about computer systems. However, I have got the thoughts and opinions that notebook computers are still not nearly powerful sufficiently to be a sensible choice if you typically do tasks that require lots of power, just like video touch-ups. But for web surfing, word processing, and majority of other frequent computer work they are all right, provided you can’t mind the little screen size. Many thanks sharing your notions.

  79. 79
  80. 80

    This is the appropriate blog for any individual who intends to discover this subject. You realize a lot its nearly difficult to argue with you (not that I in fact would want? HaHa). You absolutely placed a new spin on a subject thats been covered for years. Great stuff, just great!

  81. 81
  82. 82
  83. 83
  84. 84
  85. 85
  86. 86
  87. 87
  88. 88
  89. 89
  90. 90
  91. 91
  92. 92
  93. 93

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *