Навык обращения за помощью — проявление осознанности и личной силы. Почему важно развивать этот навык и как это сделать? Объясняет клинический психолог Сергей Цынгунов.
David Wojnarowicz, Untitled (One Day This Kid…), 1990.
Человеку нужен контакт. Без сопричастности с другими людьми и эффективно выстроенной системы взаимопомощи жить в современном мире трудно. И сложнее всего уязвимым группам. Когда я думаю об этой уязвимости, я вспоминаю художника Дэвида Войнаровича. За год до смерти он представил коллаж со своим детским фото и следующим текстом: «Однажды этот мальчик захочет убить себя… или замолчать навсегда и стать невидимым… Всё это произойдет через год или два после того, как он впервые захочет прижаться голым телом к телу другого парня». Дискриминация, отчуждение и насилие лишает возможности научиться просить о помощи. Опыт принадлежности к уязвимой группе сделал нас скрытными и контрзависимыми. Мы стремимся справиться сами даже там, где невозможно справиться в одиночку.
Почему важно просить о помощи?
Человек нуждается в удовлетворении потребностей: еде, безопасности, одежде и месте для жизни, в привязанности, внимании и поддержке. Эта поддержка важный ресурс для ментального здоровья. Ментальное здоровье — базовое право любого человека на то, чтобы справляться со стрессом, реализовывать свой потенциал в обществе и устанавливать крепкие социальные связи. Когда мы обращаемся за помощью — мы признаем свои ограничения, получаем возможность получить поддержку и справиться в трудный момент. Это помогает снизить уровень стресса, риск развития депрессии и улучшает отношения с другими людьми.
ЛГБТК+ людям сложнее просить о помощи
Среда оказал влияние на то, что некоторые из нас испытывают трудности в обращении за помощью. Сообщество в США научилось заботиться друг о друге после испытаний Стоунволлских бунтов и эпидемии ВИЧ. Признание со стороны доминирующей группы позволило новым поколениям американцев вырасти в атмосфере большего принятия, поддержки и позитивного опыта обращения за помощью. Условия на постсоветском пространстве лишили нас этой возможности. И поэтому, навык заботиться о себе и других — острая потребность для ЛГБТК+ родившихся и выросших в этой среде. Опыт принадлежности к уязвимой социальной группе, гендерная социализация и отношение общества к ЛГБТК+ влияет на развитие страха просить о помощи и то, как мы выстраиваем отношения с другими людьми. Гомофобия и дискриминация приводит к тому, что человек становится скрытным, подавляет эмоции и пытается справляться своими силами.
Как сформировать навык обращения за помощью?
Тренировать осознанность.
Осознанность, как распознавание эмоций и чувств в «здесь и сейчас» помогает своевременно обратиться за помощью. Для развития навыка осознанности можно включить в рутины техники когнитивно-поведенческой психологии, основанные на сострадании к себе, наблюдении за своими переживаниями и их принятии. Это могут быть дыхательные упражнения и медитация осознанности.
Техника «Квадрат Дыхания»
Регулярное выполнение этого упражнения помогает развить навык наблюдения за физическими ощущениями в теле и активировать тормозные процессы в нервной системе в стрессовой ситуации, когда нужно успокоиться.
- Сделайте вдох в течении 4 секунд.
- Задержите дыхание на 4 секунды.
- Сделайте выдох в течении 4 секунд.
- Еще раз задержите дыхание на 4 секунды.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Медитация осознанности
Наибольшая польза от медитации будет при ежедневной практике. Это может быть 10 минут в день или меньше. Однако для максимальной эффективности рекомендуется заниматься медитацией в течение 20 минут два раза в день, после пробуждения и перед сном. Можно начать с нескольких минут, постепенно увеличивая время упражнения. В процессе медитации у нас могут возникать различные мысли. Это нормально. Важно стремиться не отгонять их, а продолжать концентрироваться на дыхании. При возникновении неприятных физических ощущений — можно попробовать перенести внимание на дыхание. Если это не поможет — сменить позу на более удобную. Выполнение медитации у людей с психическими заболеваниями должно быть одобрено лечащим врачом.
Найдите тихое место.
Займите удобную позу с прямой спиной. Можно сесть на подушку или стул. Постарайтесь расслабиться и отпустить напряжение в теле.
Дышите.
Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка на вдохе, расширение и сжатие живота. Наблюдайте за дыханием, следуя его естественному потоку.
Оставайтесь сосредоточенными.
Продолжайте наблюдать за дыханием. Начните считать каждый выдох. Продолжайте отсчитывать выдохи до 21. Повторите счет несколько раз.
Научиться эффективной коммуникации
Для тренировки эффективной коммуникации можно использовать «Я-сообщения» во взаимодействии с другими людьми. Это универсальная техника общения и просьбы о помощи, основанная на 4 этапах с использованием личных местоимений: «я»/ «мне»/ «меня».
- Ситуация. Опишите ситуацию.
- Переживания. Озвучьте свои эмоции и чувства в связи с этой ситуацией.
- Потребность. Обозначьте потребность, которая была не удовлетворена и в связи с которой возникли переживания.
- Просьба. Предложите решение или озвучьте свою просьбу.
- Пример: «После переезда (ситуация), я чувствую себя подавленно (переживания), потому что мне не хватает общения (потребность), давай пока я адаптируюсь, мы будем созваниваться по вечерам?».
Ресурсы
Больше об осознанности:
«Куда бы ты ни шел – ты уже там. Осознанная медитация в повседневной жизни», Джон Кабат-Зинн.
«Самосострадание. Шаг за шагом», Нефф Кристин и Гермер Кристофер.
Об эффективной коммуникации:
«Ненасильственное общение. Язык Жизни», Маршалл Розенберг.
«Love Between Men: Enhancing Intimacy and Resolving Conflicts in Gay Relationships», Rik Isensee.
Группа поддержки от Парни+
Тренировка эффективной коммуникации в безопасном пространстве.
Публикация подготовлена на основе материалов:
- «Love Between Men: Enhancing Intimacy and Resolving Conflicts in Gay Relationships», Rik Isensee.
- «Minority stress theory: Application, critique, and continued relevance», Frost DM, Meyer IH. Curr Opin Psychol. 2023
- «Minority Stress and Mental Health: A Review of the Literature», Hoy-Ellis CP. J Homosex. 2023.
- «High Burden of Mental Health Problems, Substance Use, Violence, and Related Psychosocial Factors in Transgender, Non-Binary, and Gender Diverse Youth and Young Adults», Newcomb ME, Hill R, Buehler K, Ryan DT, Whitton SW, Mustanski B. Arch Sex Behav. 2020.
- «Reinforcements: How to Get People to Help», Heidi Grant.
