Первый шаг на пути к здоровому сну – определить, что именно ему мешает. Конечно же, лучше всего обсудить эту проблему с врачом
Крепкий, освежающий сон – ускользающая мечта для многих людей с ВИЧ.
Проблемы со сном знакомы многим людям с ВИЧ. Они могут начаться на любой стадии ВИЧ инфекции. До 75% людей с ВИЧ говорят о постоянных проблемах со сном. Одним трудно заснуть, другие то и дело просыпаются (из-за неглубокого сна или кошмаров), третьи просыпаются слишком рано. Есть и те, с кем все эти беды происходят одновременно.
Сон жизненно важен для нашего здоровья и хорошего самочувствия. Он участвует в регуляции гормональной системы и веса, уменьшает стресс и поддерживает иммунитет. Как мы знаем по своему опыту, недостаток сна ухудшает память, снижает концентрацию внимания, лишает нас сил и энергии и делает более уязвимыми перед инфекциями. Со временем такие нарушения могут привести к депрессии и тревожности, которые, в свою очередь, усугубят нарушения сна.
Плохой сон у людей с ВИЧ может также усложнить своевременный прием лекарств, а соблюдение режима приема препаратов чрезвычайно важно для успеха терапии.
Первый шаг на пути к здоровому сну – определить, что именно ему мешает. Конечно же, лучше всего обсудить эту проблему с врачом.
Проблемы со сном у людей с ВИЧ могут начаться из-за нескольких факторов:
- Вирус иммунодефицита сам по себе может препятствовать здоровому сну. Дело в том, что инфицированные клетки в мозге производят нейротоксины и вызывают химические сигналы, нарушающие сон.
- Лекарств, как от ВИЧ, так и от связанных с ВИЧ болезней.
- Психического состояния, например, депрессии или тревожности..
- Злоупотребления алкоголем или приема наркотиков, особенно стимулирующих центральную нервную систему, например, кокаина или экстази.
Кроме того, проблемы со сном могут вызываться изменениями в уровне гормонов (например, повышенные или пониженные уровни гормона щитовидной железы или тестостерона), нехваткой кальция и/или витамина В12, инфекционными заболеваниями (включая простуду или грипп).
Как наладить здоровый сон
Поменьше света! Чрезмерно много света ночью – именно из-за этого и не высыпаются многие люди. Наши циркадные ритмы (циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, наши «внутренние часы») зависят от света или темноты вокруг нас. Когда-то люди вставали вместе с Солнцем и засыпали, стоило подняться Луне. Те времена давно прошли. После захода Солнца мы оказываемся в океане электрического света, и наши биологические часы выходят из строя. Кроме того, некоторые исследователи предполагают, что такое «световое насилие» над организмом может приводить к диабету, ожирению, болезням сердца и даже раку.
В отсутствие света наше тело производит гормон мелатонин, помогающий нам заснуть. Когда мы на свету, производство мелатонина подавляется, а, значит, нам труднее погрузиться в сон. Таково воздействие любого света, но самый опасный – «голубой свет» электронных устройств, коварно заставляющий нас игнорировать готовность тела ко сну. Поэтому так важно спать в полной темноте. Лучше всего обзавестись специальными шторами, изолирующими комнату от внешнего света, но подойдет и маска для сна. Помимо этого важно отключить все источники света внутри спальни, включая мигающие индикаторы и дисплеи. Выключите их, прикройте или заклейте, или вообще вынесите из комнаты.
Поменьше кофеина! Кофеин – самый распространенный на этой планете психоактивный (изменяющий сознание) наркотик. Он присутствует в кофе, чае, разнообразных газированных напитках, энергетиках и в шоколаде, но популярнее всего, конечно, кофе. Кофеин вызывает всплеск энергии, увеличивает внимательность и улучшает настроение. К сожалению, он также нарушает сон. Стимулируя центральную нервную систему, он ускоряет сердцебиение, повышает температуру и кровяное давление, а, значит, увеличивает время, необходимое для засыпания, сокращает время сна и уменьшает время фазы глубокого сна.
Период полураспада кофеина – пять часов, именно столько времени требуется, чтобы организм преобразовал половину циркулирующего в вашем организме вещества. Иными словами, если в 8 утра вы выпили чашку кофе, содержавшую 260 мг кофеина, то к 11 вечера в вашем организме все еще будет 33 мг, а даже этого достаточно, чтобы нарушить сон.
Хотите выспаться? Тогда вот как нужно обойтись с кофеином:
- Ограничьте употребление после 10 утра.
- Сократите общее употребление кофеина. В течение первых 48 часов после отказа от кофеина у вас может начаться синдром отмены, например, головные боли. Подобные симптомы могут длиться от двух до девяти дней. Если вас «ломает», то знайте – вы на верном пути.
- Кофе без кофеина не бывает! В той же по объему порции кофе «!без кофеина» его все равно не меньше 20 мг.
Проведите ревизию ваших лекарств и пищевых добавок. Вместе с вашим врачом проанализируйте все принимаемые вами лекарства и пищевые добавки, чтобы понять, не кроется ли в них причина нарушений сна. Очень важно, чтобы режим приема лекарств и сами препараты подбирались индивидуально для каждого человека. Только так можно обеспечить долгосрочный прием подходящих эффективных препаратов, не нарушающих образ жизни человека с ВИЧ. Вы «женитесь» на АРТ на всю жизнь, а этот союз обязательно должен быть удачным!
Учтите, что хотя некоторые препараты от кашля и простуды, противоаллергические (антигистаминные) лекарства, а также без рецептурные средства и могут использоваться при нарушениях сна, с течением времени они могут только ухудшить ваше состояние и привести к тревожности и депрессии.
Обеспечьте себя нужными вам витаминами и минералами. Если вам не хватает кальция или витамина В12, то прием комплекса витаминов В-группы, а также кальция и магния помогут вам расслабить мышцы.
Стремитесь к душевному спокойствию. Если вам не дает расслабиться и уснуть беспокойство, учитесь справляться с тревожностью и стрессом. Создавайте себе «систему поддержки», осваивайте техники расслабления – они сделают ваш отдых глубже и полноценее.
Избегайте снотворного. Снотворное может быть краткосрочным решением проблемы для некоторых людей, но в долгосрочной перспективе оно вызывает зависимость, отрицательно влияет на саму структуру сна и оставляет вас сонным и вялым на следующий день.
Если вас клонит в сон… Для глубоко полноценного отдыха очень важен ритуал «отхода ко сну». Вспомните, как вас укладывали спать в детстве. Почему бы вам не «уложить себя спать» и сейчас?! В идеале такой ритуал начинается за час до того, как вы укладываетесь в постель. Вы готовите себя ко сну, завершая день с его заботами, успокаиваете ум, расслабляете тело.
Вот что можно сделать:
- Выключите всю электронику.
- Убавьте свет.
- Включите тихую музыку.
- Проветрите комнату, в которой вы будете спать. Наилучшая температура для сна – от 16°C до 20°C.
- Примите горячую ванну. Резкое снижение температуры тела, которое произойдет после выхода из нее, поможет вам уснуть.
- Уделите время медитации, потянитесь, почитайте.
- Когда вы уляжетесь, попробуйте глубокое дыхание – вдох 5 секунд, задержка дыхания на 2 секунды, выдох 5 секунд. Дышите так, пока не заснете.
Вот еще несколько советов о том, как снизить уровень стресса в вашей жизни и, благодаря этому, улучшить сон. Они могут показаться вам не совсем серьезными или непривычными, но, возможно, в одном из них именно для вас и кроется подсказка!
Попробуйте… навести порядок у себя дома. Опрос, проведенный на сайте, посвященном управлению стрессом, показал, что 80% участников жили в окружении хронического беспорядка, а хаотичное нагромождение вещей само по себе может служить источником стресса. В конце дня уделяйте немного времени уборке; пусть вашей целью будет не навести идеальную чистоту, а лечь спать с «чувством выполненного долга», зная, что вы проснетесь в более опрятной комнате.
Хотя многим нравится засыпать перед телевизором или клевать носом за просмотром сериала, попробуйте вместо этого по вечерам спокойные компьютерные игры. Подберите именно такие, которые помогут вам переключиться на отдых, а не увлекут настолько, что вы будете играть до утра под рев межгалактических кораблей. Не забудьте, что когда вас одолеет сонливость, компьютер нужно выключить!
Начните вести дневник. Ведение дневника – прекрасный способ справиться со стрессом и замечательное вечернее занятие. Делая запись в дневнике, вы проясняете свой ум, перерабатываете эмоции, находите решения проблем, готовитесь к следующему дню, занимаетесь планированием. Ваши мысли обретают форму записанных слов, и вы сможете спокойно вернуться к ним на следующее утро. Вы можете начать и особый «дневник благодарностей», посвященный приятным событиям дня, а это со временем поможет вам перестроиться на более оптимистичный лад.
Если вы живете с партнером, делайте друг другу расслабляющий массаж. Это в любом случае доставит вам удовольствие и придаст вашим отношениям больше интимности, а если массаж по ходу дела перерастет в нечто большее, тем лучше для вас.
Есть и вещи, которыми не стоит заниматься перед сном. Не затевайте сложных разговоров с партнером, не вступайте в ссоры – переживания не дадут вам быстро заснуть и сделают сон менее благотворным. Не подсчитывайте расходы, не смотрите тяжелые фильмы, избегайте шумных передач с бушующими страстями, если уж вы смотрите телевизор.
Обращайте внимание на свое внутреннее состояние. Все мы разные, и пусть у вас появится именно ваш личный арсенал средств, помогающих крепкому, освежающему сну.
По материалам thebody.com/stress.about.com
Перевод Ирина Ясинова, специально для Парни ПЛЮС www.parniplus.com
